Упражнения для боков и талии

Выполнение упражнения. Внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса. Косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник.

Именно косые мышцы живота ответственны за формирование мощного пресса и создание «пояса Адониса» (характерных линий V-образной формы в нижней части живота). Эти мышцы также формируют мускулатуру корпуса и влияют на силовые показатели базовых упражнений. Для того, чтобы эффективно развивать косые мышцы живота, важно понимать, за счет каких движений они включаются в работу и постоянно чувствовать их вовлечение (ментальная связь мышцы-мозг).

Наиболее эффективные упражнения

Механический функционал косых абдоминальных мышц — обеспечивать поворот корпуса в стороны. Косвенно мышечные группы ответственны за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза (в случае, если грудь зафиксирована). Боковые абдоминальные мышцы являются важнейшим элементом для формирования мышечного корсета и правильной осанки.

В различной степени они вовлекаются в работу при выполнении любых упражнений на пресс, а не только при наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Ценность упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции.

За счет увеличения амплитуды движения широчайшие получают дополнительное растяжение, а мышцы живота — дополнительное сокращение. Наиболее частая ошибка в тренировке косых мышц живота заключается в использовании дополнительных весов при выполнении упражнений.

Косые мышцы живота: анатомия

Ключевыми для развития этих мышц являются различные вариации боковых скручиваний. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения. Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота. Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены.

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов. Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.

Для следующего упражнения понадобится скамья. Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот. Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса.

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной.

Упражнение «Дровосек» на блоках

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой.

Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота.

Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Круговые движения тазом и корпусом. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь! Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

То же самое, что и в предыдущем упражнении. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону.

Пояс Адониса: боковые линии пресса

Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой.

Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете. Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену.

Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса. Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков.

А также: